天天吃食堂怎么减肥?掌握技巧轻松享瘦

发布时间:2019-04-22   来源:未知    
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  大家好,我是谷传玲,营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作, 我专注的领域是女性营养和健康,希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式,变瘦变美变健康

  食堂的饭菜大都很油腻,着实给减肥带来不少障碍,不过只要你按下面 11 条吃,也能轻松减肥

  葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选,如果没有菜可带点小圣女果,或者午晚餐多吃点菜

  其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选;很想吃肉夹馍选纯瘦肉的;米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃

  不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子

  点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食,蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉,少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒,蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜

  全谷物可减少体重增加风险,所以主食尽量粗细搭配,粗粮占到 1/3 ~ 1/2

  如果食堂除了白馒头和米饭,还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药,搭配着吃就好

  可以两顿都吃细粮,另外一顿吃玉米或地瓜;也可以每顿都粗细搭配,比如早餐包子配蒸山药,午餐杂粮饭,晚餐白米饭配蒸地瓜

  两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆,特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥;其实让人胖的并非某一类食物,均衡营养才能健康减肥

  说至少是指每餐最好还有蔬菜,这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低,能增加饱腹感,有利于减肥。早餐能吃上菜最好,吃不上就午晚餐多吃点

  佛系的推荐是餐盘里 1/2 体积是蔬菜, 1/4 体积是主食, 1/4 体积是蛋白如肉蛋豆,灵活调整着吃饱就可以了

  如果精确点,建议女性每顿至少吃 130 克熟米饭或与之等量的主食,男性每顿至少吃 195 克熟米饭或与之等量的主食

  不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶,午晚餐的肉加起来能吃到 80 ~ 150 克;每顿饭最好吃到 150 ~ 200 克蔬菜

  有人发现饭前 30 分钟喝 500 毫升水,可以暂时增加饱腹感,利于减肥

  很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多,不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜,然后吃蛋白和主食,毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低,而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维,减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥

  食堂的菜普遍太油,所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放,如果方便接两碗水,涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水

  饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃的太快,当感受到饱时可能已经吃多了,所以要减肥请细嚼慢咽

  不是让你数着口数非嚼多少下,就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽

  很多人吃饭时会看八卦或追剧,这样分散了吃饭的注意力,对饱腹感的感受就不敏感,容易吃多,另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识吃多,所以要减肥就专心吃饭

  吃饱赶紧把筷子放餐桌上,食堂餐桌不怎么干净,放下的筷子也不能再拿起来用了,再去拿双干净筷子也麻烦,这也能控制进餐量

  就是觉得胃里有满足感,再吃也行不吃也行的状态,意识上有这个认知,反复练习就能准确把握了

  薯片、糕点等高能量零食要少吃,少吃的方法就是少买,买最小包装,买了和朋友一起分享

  更推荐的零食是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果,坚果能量高,每天吃 10 克就好

  [2]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)返回搜狐,查看更多



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